Anche se può apparire un concetto elementare, i cibi e le bevande che consumiamo svolgono un ruolo fondamentale per il nostro benessere emotivo e fisico. Ippocrate diceva: “Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la medicina il tuo cibo”. Come molte sagge massime, anche questa continua a essere vera ancora oggi, malgrado il fatto che negli ultimi cento anni abbiamo dimenticato quali siano gli alimenti sani (anzi, nel tentativo di migliorare la nostra salute, abbiamo erroneamente dato la preferenza a cibi e pratiche alimentari nocivi). Qual è dunque il contributo del cibo al miglioramento dell’umore e della mente? Gli alimenti salutari:
- Contengono informazioni di cui il corpo ha bisogno per equilibrarsi stimolando i geni sani ed eliminando quelli nocivi
- Forniscono al corpo gli elementi nutritivi e i co-fattori necessari per produrre i neurotrasmettitori e le sostanze chimiche che inducono il buonumore
- Riducono l’infiammazione nell’organismo, migliorando l’umore
- Equilibrano il glucosio nel sangue, rendendoci meno soggetti a problemi di umore
- Consentono all’intestino di eliminare le tossine che ostacolano il funzionamento del sistema nervoso
In principio, l’acqua
Un corpo e una mente sani richiedono acqua in abbondanza. Il cervello umano è composto per il 78% da acqua. Quando non abbiamo acqua a sufficienza, le aree cerebrali centrali (ipotalamo, lobo limbico e sistema somatosensoriale) si attivano eccessivamente, creando una reazione di stress e causando malumore.
Poca acqua – Sete – Attivazione dello stress – Malumore
L’acqua è necessaria per portare il triptofano al cervello. Questo aminoacido viene trasformato in serotonina, un importante neurotrasmettitore che ci consente di sperimentare buonumore, di mantenerci fiduciosi, ottimisti e pazienti, e ci aiuta a riflettere bene sulle cose. Corretti livelli di serotonina ci permettono anche di evitare desideri smodati di dolci e carboidrati, che a loro volta ci inducono a eccessi alimentari.
Alimenti particolarmente indicati per malumore e depressione
Melagrana
Nel 2004 venne condotto uno studio su femmine di ratto che soffrivano sia di depressione che di bassa densità ossea. Al termine dell’esperimento, quelle a cui era stato somministrato un estratto di melagrana presentarono un netto miglioramento dell’umore e una densità ossea normale. È noto che i semi di questo frutto contengono una certa quantità di estrogeni, chiamati fitoestrogeni, in grado di migliorare il comportamento e rafforzare le ossa. La melagrana può essere un cibo eccellente per le donne in fase postmenopausale che soffrono di depressione e problemi ossei.
Frutta secca al naturale
Consumata per millenni da persone attente alla salute, la frutta secca al naturale è stracolma di salutari acidi grassi, proteine e minerali. È nota la sua capacità di ridurre le infiammazioni. Secondo uno studio, chi ne mangia regolarmente ha livelli ematici più bassi di proteina C reattiva (PCR), un marker di infiammazione strettamente correlato a patologie cardiovascolari.
Inoltre, la frutta secca riduce drasticamente l’interleuchina 6 (IL-6), una molecola che causa infiammazione, e i fattori di aderenza vascolare, che provocano ispessimento delle pareti dei vasi sanguigni e coaguli. Di solito, PCR e IL-6 sono piuttosto elevate nelle persone depresse. Le virtù della frutta secca sono probabilmente dovute all’alto contenuto di acidi grassi e magnesio. Tra le più salutari, le mandorle, le noci del Brasile, le castagne e gli anacardi.
Buoni grassi e buon pesce
Uno studio riguardante tredici paesi ha rivelato che in quelli con un alto consumo di pesce l’incidenza della depressione è estremamente scarsa.
Vi sono due tipi principali di salutari acidi grassi omega 3 nel pesce, l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA), particolarmente abbondanti nel salmone, nel persico spigola, nello sgombro, nella trota iridea, nell’halibut e nelle sardine. Gli individui con gravi forme di depressione presentano una notevole carenza di acidi grassi omega 3 (soprattutto DHA) nelle cellule ematiche rispetto a quelli che non ne soffrono. La dieta standard purtoppo tende a essere povera di salutari oli di pesce omega 3 e ricca di grassi omega 6, che si trovano nei grassi saturi e nelle carni rosse. È stato accertato che le diete con alte percentuali di omega 6 rispetto agli omega 3 aumentano il rischio di cardiopatie e contribuiscono al malumore.
Oli salutari come l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo (contenente grassi omega 9 o acidi oleici) e quello di semi di lino (grassi omega 3) sono altamente consigliati per condire cibi (anche se l’olio di lino non dovrebbe mai essere riscaldato). Gli oli idrogenati, gli alimenti fritti e i grassi saturi provenienti da animali non allevati al pascolo, che favoriscono tutti uno stato infiammatorio, non sono benefici per l’umore.
Per approfondire:
