Le paure: come affrontarle passo a passo

Spesso nelle situazioni le paure ci bloccano. Quando ci preoccupiamo, pensiamo e ripensiamo a ciò che ci spaventa. Così facendo però, la mente gira attorno al problema senza effettivamente affrontare le paure. Anzi, trova modi per evitarle. Se però cediamo all’impulso di evitare determinate cose, rafforziamo la convinzione interiore che quelle situazioni sono pericolose e che sicuramente non siamo in grado di gestirle. Di fatto, il semplice evitare qualcosa può rendere terrificante quel qualcosa (per un approfondimento, leggi anche La paura).

Se evitiamo determinate situazioni perché ci preoccupiamo del risultato, non riusciremo mai a capire cosa sarebbe successo se le avessimo affrontate. Ci priviamo della possibilità di vedere come avremmo reagito. Quando decidiamo di evitare qualcosa, proviamo un temporaneo sollievo. Tuttavia, ci sentiamo anche impotenti e avviliti, come se non riuscissimo ad avere il controllo del nostro stesso comportamento. Alla fine, ci lasciamo scoraggiare, abbattere, e si instaura un vago senso di paralisi. È in questo modo che l’evitamento pian piano mina nel tempo la fiducia in noi stessi.

Identificare le specifiche situazioni dettate dalle paure

Prima di riuscire ad affrontare le paure, dovrete capire con esattezza cosa state evitando. Può essere che si temano oggetti, situazioni o attività di cui molte persone hanno paura. Diffusi esempi di fobia sono le altezze, gli aerei, i serpenti e il dentista. Situazioni e interazioni sociali rappresentano un buon ambito in cui andare alla ricerca di comportamenti evitanti. Forse evitate incontri in cui siete costretti a trovarvi tra tante persone o a conoscerne di nuove. Se vi preoccupate molto di ciò che gli altri possono pensare, se spesso avete paura di non piacere o se impiegate le vostre energie per tentare di compiacere gli altri, probabilmente evitate determinate situazioni sociali. Tra gli esempi ovvi troviamo le feste, gli appuntamenti, le cene di gruppo, iniziare una conversazione e prendere l’iniziativa di socializzare con gli altri.

• Quali sono le situazioni che evitate perché vi preoccupano?
• Evitate di dire no o di fare richieste agli altri perché avete paura di ciò che pensano?
• Evitate di guardare il telegiornale, di leggere il giornale o di ascoltare la radio perché temete che vi troverete qualcos’altro di cui preoccuparvi?
• Evitate di guardare certi film perché riportano a galla emozioni profonde?
• Evitate di guidare quando avete appena sentito la notizia di un incidente?

Mettere le paure in scala

Una volta scoperte alcune specifiche situazioni che evitate o che siete talvolta tentati di evitare, è giunto il momento di classificarle dalla più facile alla più scoraggiante. Da principio quindi inizierete con la situazione più gestibile. Quando riterrete di avercela fatta, passerete alla successiva.

Questo approccio passo a passo è importantissimo. Spesso ci rendiamo conto che, quando cominciamo ad affrontare anche la più semplice delle situazioni evitate, quelle difficili si profilano assai più fattibili. Il motivo è che, con l’aumentare della fiducia in noi stessi, guadagniamo slancio.

Affrontare le paure una alla volta

Ora siete pronte ad affrontare le situazioni classificate e a salire la scala di esposizione un gradino per volta. Per fare pratica, sceglierete una sola situazione alla quale esporvi e programmerete con precisione il momento e il modo in cui l’affronterete. Quando sarà ora di vivere la situazione o di svolgere l’attività prescelta, non dimenticate di accogliere tutte le emozioni che nascono dal provare qualcosa di nuovo e pauroso. Non cercate quindi di respingerle con il segreto fine di sentirvi a vostro agio.

1. Scegliete una situazione o un’attività dal primo gradino in basso nella scala.

2. Stabilite con esattezza dove, come e quando tenterete di affrontarla. Questo punto varia a seconda della situazione. Ad esempio, potete decidere di partire da una situazione sociale quale iniziare una conversazione con una particolare persona al lavoro. Altro esempio: se avete paura di guidare, deciderete di prendere una strada diversa e più lunga di quella che percorrete di solito per recarvi al supermercato.

3. Quando è ora, seguite il vostro programma e affrontate direttamente la situazione o l’attività. Subito prima, attribuite all’ansia un valore nella scala da zero a cento.

4. Man mano che vi esponete alla situazione, focalizzatevi meglio che potete su tutto ciò che succede attorno e dentro di voi. Vivete la situazione più a lungo possibile, fino a quando avrete portato a termine quello che vi eravate prefissati di fare o fino a che la situazione non si conclude in maniera naturale. Subito dopo, quantificate nuovamente l’ansia.

5. Riesponetevi nuovamente alla situazione in un secondo momento e continuate a farlo fino a che essa non susciterà in voi solo un’ansia minima, corrispondente a un valore di dieci o meno sulla scala.

6. Se dopo qualche tentativo l’ansia non comincia a ridursi, valutate con cura se per caso non stiate involontariamente ripetendo le vostre convinzioni ansiogene. Cosa vi state dicendo a proposito di questa pratica o della vostra abilità di svolgerla, per sentirvi peggio?
Optate per una variante più facile dell’attività, così da renderla più fattibile. Ad esempio, diciamo che avete progettato di iniziare una conversazione con il titolare al lavoro, ma non ci siete riusciti perché vi siete sentite troppo in soggezione. Prima di affrontare di nuovo questa particolare situazione, provate a iniziare una conversazione con una collega. Ricordate, la riuscita di questi esercizi si ha nel momento in cui raccogliete le forze per svolgerli; il modo in cui la gente reagisce è irrilevante (per approfondire, leggi L’ansia e la mente catastrofica).

7. Una volta padroneggiato il primo gradino della scala di esposizione, spostatevi al secondo e seguite esattamente gli stessi passi.