{"id":6275,"date":"2016-09-05T12:48:43","date_gmt":"2016-09-05T10:48:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.liberidileggere.com\/?p=6275"},"modified":"2025-04-24T13:10:13","modified_gmt":"2025-04-24T11:10:13","slug":"vegan-e-senza-glutine-e-possibile","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.edizionilpuntodincontro.it\/articoli\/benessere\/vegan-e-senza-glutine-e-possibile.html","title":{"rendered":"Vegan e senza glutine: \u00e8 possibile?"},"content":{"rendered":"

Quando ci si trova a dover convivere con un\u2019intolleranza o un\u2019allergia alimentare<\/a> pu\u00f2 risultare difficile attenersi a una dieta priva dei numerosi alimenti che potrebbero scatenare una reazione avversa<\/strong>. Ci\u00f2 non solo ha ricadute dal punto di vista sociale e psicologico, ma potrebbe esporre a carenze nutrizionali<\/strong> favorite dalle limitate scelte alimentari.<\/p>\n

\u00c8 possibile per le persone intolleranti o allergiche<\/strong> intraprendere un\u2019alimentazione esclusivamente a base vegetale<\/strong>? Si pu\u00f2 essere certi che non diventi monotona, ulteriormente restrittiva e che, nonostante le varie esclusioni, rispetti i fabbisogni nutrizionali<\/strong> del singolo individuo? \u00c8 possibile realizzare una dieta veg<\/strong> compatibile con le intolleranze basandola su alimenti genuini, il pi\u00f9 possibile naturali, che ci evitino l\u2019introduzione eccessiva di grassi e zuccheri<\/strong>, che ci risparmino additivi e conservanti<\/strong> evitandoci l\u2019acquisto di prodotti specifici?<\/p>\n

Sappiamo che una corretta alimentazione veg si basa sul consumo quotidiano di cereali, legumi, verdura, frutta e frutta secca. A parte alcuni alimenti appartenenti al gruppo dei cereali, tutti gli altri vegetali sono naturalmente privi di glutine<\/strong> e ci\u00f2 garantisce gi\u00e0 un\u2019ampia scelta di cibi, molti di pi\u00f9 rispetto a quelli vietati a chi convive con questa intolleranza!<\/p>\n

Nel contesto di una dieta a base vegetale, identifichiamo dunque alcuni gruppi di alimenti che devono essere consumati quotidianamente, in modo vario e bilanciato, per garantire l\u2019adeguatezza nutrizionale e rendere la dieta completa da un punto di vista qualitativo e quantitativo<\/strong>.<\/p>\n

Cereali e pseudocereali naturalmente privi di glutine<\/strong><\/span><\/p>\n

I cereali rappresentano la principale fonte di carboidrati complessi<\/strong> della nostra dieta. I carboidrati sono la benzina del nostro corpo e ci vengono forniti quasi esclusivamente dai vegetali (i cibi animali ne contengono molto pochi, sotto forma di glicogeno<\/strong> e di lattosio<\/strong>). Una dieta corretta dovrebbe ottenere il 45-60% dell\u2019apporto calorico<\/strong> direttamente dai carboidrati. Riso, mais, sorgo, miglio, amaranto, quinoa e grano saraceno sono alcuni esempi di cereali e pseudocereali che arricchiscono con gusto un\u2019alimentazione a base vegetale e senza glutine.<\/p>\n

Legumi<\/strong><\/span><\/p>\n

Tra i vari alimenti vegetali dai quali possiamo ricavare le proteine<\/strong> c\u2019\u00e8 un gruppo che \u00e8 considerato la fonte proteica di eccellenza delle diete vegetariane, ma che dovrebbe essere frequente anche sulle tavole degli onnivori: i legumi. Oggi sono presenti sul mercato numerose variet\u00e0 di legumi; pensiamo ai diversi tipi di fagioli<\/strong> (bianchi, neri, rossi, cannellini, borlotti, Spagna, azuki, dall\u2019occhio, tondino, tabacchino ecc.), a piselli, fave, ceci, lupini, cicerchie, lenticchie, soia, arachidi. Ogni legume presenta delle particolarit\u00e0, per esempio la soia<\/strong> contiene meno amido rispetto agli altri legumi, ma le proteine sono di elevato valore biologico<\/strong>; i ceci sono i legumi pi\u00f9 ricchi di grassi insieme alle arachidi che, essendo costituite per il 50% del loro peso da grassi, sono classificate nel gruppo della frutta secca.<\/p>\n

Verdura<\/strong><\/span><\/p>\n

A seconda del colore, la verdura \u00e8 associata al contenuto di particolari pigmenti (per esempio antociani<\/strong> e carotenoidi<\/strong>) che, insieme a fitoestrogeni<\/strong>, flavoni e tannini, appartengono al gruppo dei fitocomposti. Si tratta di sostanze fitochimiche bioattive che non rientrano tra i nutrienti essenziali, ma per le quali si raccomanda l\u2019assunzione regolare sulla base dei numerosi studi che ne hanno dimostrato gli effetti preventivi. I fitocomposti sono prodotti fisiologicamente dalla pianta allo scopo di attrarre gli insetti impollinatori e difendersi da condizioni ambientali avverse, parassiti, predatori. Nel nostro organismo queste molecole svolgono diverse funzioni protettive: sono antiossidanti<\/strong>, \u201cneutralizzano\u201d sostanze tossiche e carcinogene, inibiscono la crescita delle cellule tumorali<\/strong>, hanno attivit\u00e0 antimicrobiche e ormonali<\/strong>.<\/p>\n

Frutta<\/strong><\/span><\/p>\n

Rispetto alla verdura fornisce una maggiore quantit\u00e0 di calorie per la presenza di zuccheri semplici<\/strong>, la cui concentrazione aumenta con il grado di maturazione. Fanno eccezione castagne e banane<\/strong>, ricche di amido. \u00c8 per\u00f2 povera di grassi, a parte cocco e avocado<\/strong>. Contiene fino all\u201985-90% di acqua e apporta fibre e vitamine<\/strong>. Il potassio<\/strong> \u00e8 il minerale pi\u00f9 abbondante; calcio e ferro<\/strong> sono presenti in quantit\u00e0 inferiori e variabili tra i diversi tipi di frutti. \u00c8 una fonte eccellente di fitocomposti, in particolare di flavonoidi, catechine e antocianine<\/strong>.<\/p>\n

Frutta secca e semi oleosi<\/strong><\/span><\/p>\n

Con frutta secca a guscio intendiamo in realt\u00e0 dei semi: noci, mandorle, arachidi, pinoli, nocciole, anacardi, noci del Brasile, noci pecan, noci macadamia, pistacchi. Una dieta a base vegetale, per essere sana ed equilibrata, non pu\u00f2 privarsi di questi preziosissimi alimenti. La frutta secca si caratterizza per l\u2019alto contenuto energetico<\/strong>, derivato per l\u201980% dai grassi<\/strong>, in prevalenza monoinsaturi e polinsaturi<\/strong> (solo il 5-8% di saturi). \u00c8 un\u2019ottima fonte proteica<\/strong> e, insieme ai legumi, \u00e8 il sostituto ideale degli alimenti di origine animale nelle diete vegetariane o in chi desidera avere una dieta varia e sana. Il contenuto di fibre,<\/strong> soprattutto insolubili<\/strong>, \u00e8 significativamente superiore a quello della frutta fresca e della verdura. Anacardi, mandorle e noci pecan sono le variet\u00e0 pi\u00f9 ricche di fibra.<\/p>\n

Grassi<\/span><\/strong><\/p>\n

I grassi oltre a fornire energia (20-35% delle calorie totali giornaliere) favoriscono l\u2019assorbimento delle vitamine liposolubili<\/strong> A, D, E, K e dei carotenoidi. Per stare bene \u00e8 quindi necessario introdurre questi alimenti nella nostra dieta, prediligendo le fonti di grassi monoinsaturi, limitando quelli saturi e assicurandoci l\u2019apporto degli acidi grassi polinsaturi essenziali (omega-3 e omega-6<\/strong>) che non riusciamo a sintetizzare. Tra i cibi ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi troviamo gli oli vegetali<\/strong>, la frutta secca e le olive. La migliore fonte vegetale di acidi grassi omega-3 \u00e8 rappresentata dall\u2019olio di lino<\/strong>, ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino. Anche noci e semi di chia<\/a> contengono quantit\u00e0 significative di omega-3.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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